ズボラトレーナーが教える!ズボラさんはとりあえず自分の代謝量を知れ!

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ちゃむ
ちゃむ

みなさんこんにちは。

ズボラパーソナルトレーナーのちゃむです。

いくらズボラでもおなかのぜい肉。ムチムチの太もも。

なんとかしたいですよね。

でもストイックなダイエットなんて無理。続けられない。

ズボラさんはそう思うのではないでしょうか?

仕事でたくさんの方をカウンセリングさせていただいていますが、うまく継続ができないという方が多いのです。

でも、ダイエットや体づくりというのは継続がなによりも大事なんですよね。

仕事では、短期間の目標が明確な方にはもちろん細かく食事・運動指導をさせていただいてます。

今回はわたしのようなズボラさんに向けてざっくりと、これさえやってたらいいよという簡単なダイエットのポイントをお伝えしていきます。

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消費カロリーと摂取カロリーのバランス

もう、これさえ覚えておけばいいんじゃないかと言うくらい。

ダイエットの基本中の基本です。

消費カロリー<摂取カロリー になれば太ります。

消費カロリー>摂取カロリー になれば痩せます。

ただそれだけ。

それだけって言ってもまだしっくりきていない方も多いと思うので、詳しく説明していきますね。

消費カロリーを知ろう

まず、消費カロリーを知るうえで大事になってくるのが基礎代謝活動代謝です。

もう一つ、食事誘発性熱生産生というものもありますが、とりあえずズボラさんはこの2つだけを抑えておけばOKです。

それぞれ詳しく説明していきますね。

基礎代謝

基礎代謝は簡単に言えば、生きているだけで何もしなくても消費されるカロリーのこと。

筋肉量などの体組成によって決まり、基礎代謝を上げるのって結構大変です。

活動代謝

活動代謝は一日の行動を通して消費するカロリーです。

基礎代謝は大きく変えることが難しいですが、活動代謝は意識的に上げられるカロリーになります。

このコロナ渦で在宅ワークになって太ってしまった方は、この活動代謝が下がってしまっている可能性がありますね。

自分の消費カロリーは?

消費カロリー=基礎代謝+活動代謝

という考えになります。

基礎代謝や活動代謝を出す計算方法もありますが、ズボラさんはここだけでめんどくさいと思うでしょう。

そんなズボラさんには身長・体重・運動レベルを入力するだけで勝手に消費カロリーを計算してくれるサイトがありましたので、そちらを使ってみてください。

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

まぁ、あくまでのだいたいの目安だとおもってくださいね。

摂取カロリーを知ろう

摂取カロリーはそのままですね。

どれだけ食べているか。

まずは自分が1日どれくらい食べているのか、数日間の食事を間食も含めて思い出してみてください。

こちらも簡単にカロリーがわかるサイトを貼っておきますね。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

アプリを活用してレコーディングする方法もありますが、なんせズボラさんは小まめにレコーディングするのはめんどくさいですよね。

まずはここ2日3日の食事の平均だけでいいので思い出してみてください。

摂取を抑えるポイント

よく、成人女性に必要なカロリーは○○Kcalなどの情報を目にしますが、あまり気にしないでください。気にしてほしいのはさきほど出した自分の消費カロリーです。

ダイエットをするならそれ以下に抑えること。

もちろん、ダイエットしたいからといって、極端に摂取カロリーを下げるのは健康的ではありません。

まずマストで行ってもらいたいのは、消費カロリーをオーバーしていたカロリーをカットしていくこと。

自分が消費できるカロリー内での食事量を身体に覚えこませていきましょう。

具体的にどんなことをしたらいいのかというと、「これは高カロリーだから食べない!」っていう考えよりは「量を少し減らそう」とか「より低カロリーのものに変えてみよう」とかがストレスもなくていいですね。

例えば、250Kcalくらいオーバーしていた方は、おにぎり一個分のごはん量を減らしてあげる。

間食でチョコレートを食べている方は、大体300Kcal弱摂取している可能性もありますので、量を減らしてみたり。

まずは自分の摂取を把握し、どれくらいオーバーしてしまっているのかを明確にしましょう。

ちゃむがやったカロリーカット

わたしはコーヒーが好きでほぼ毎朝飲むのですが、前はカフェラテばっかり飲んでたんですよね。

カフェラテって1杯120Kcalくらいあるんですよね。それにくらべてブラックはなんと1杯6Kcal

これだけで100Kcal 以上摂取を減らせるのです。

ブラックに変えたことでカフェラテに使用している脂質もカットできるため、わたしはこれだけでも体脂肪が落ちた実感がありました。

だからといって、カフェラテを一切飲まないというわけではないですよ。

常用するものをブラックにするだけ。たまにカフェラテも飲みたくなるのでそのときはカフェラテを飲んだり、もともと豆乳も好きなのでソイラテにしたりして楽しみながらやってます。

このことから、まずは自分が常に口にしているものを見直すのがいいかもですね。

まとめ

  • ダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーのバランス
  • 自分の1日に消費できるカロリーを把握しよう
  • 自分が1日に食べているカロリーを把握しよう
  • オーバーしていたカロリーをカットしよう
  • 量の調整や置き換えでストレスなく行おう

ここまで読んでいただきありがとうございます。

え、こんなことだけでいいの?と思いました?

ダイエットっていろいろポイントはありますが、まずはこれさえ覚えておけばOKです!

冒頭でも伝えましたが、ダイエットや体づくりは継続が大切です。

ズボラさんには細く長く無理なく続けられる方法が一番ですので、今回紹介したカロリーの意識をまずはしっかりやってみてください!

ちゃむ<br>
ちゃむ

みなさんのダイエット、応援してます!

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