どうも！
パーソナルトレーナーのちゃむです♪
突然ですが、あなたはプロテインを飲んでいますか?
先日Twitterで調査をした結果、なんと飲んでいない人が半数以上!
【女性のみなさんに質問】
— ちゃむ☕ズボラアラサー女子ブロガー (@manmo_chi_) December 10, 2021
ꉂꉂ📢プロテイン飲んでますか？
プロテインについて疑問に思ってることなどはリプいただけると助かります🙏
「プロテインって筋トレしている人が飲めばいいもの」
「なんとなく、筋肉つくんでしょ？」
「プロテイン飲むと太るイメージ」
このような理由で飲んでいない人が多いようです。
ですが、言わせてください。
飲んでいない女性のみなさん、損してます!!
今回は女性にこそ飲んでほしい、プロテインの魅力についてお伝えしていきます。
健康で美しい身体を維持したい方は、最後まで読んでいってくださいね。
プロテインとは?
プロテインとは、直訳するとたんぱく質。
要するに、プロテインとはたんぱく質のサプリメントなのです。
たんぱく質は三大栄養素の1つでもあります。
三大栄養素とは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つ。
この3つは、人間の身体になくてはならない栄養素。
たんぱく質は人間が生きるうえで必要不可欠な栄養素なんです!
以上のことから、プロテインは筋肉増強剤ではない。
プロテインは栄養補助食品です!
プロテインを飲むことで得られる効果
ではプロテインを飲む以下のような効果が期待できます。
- 痩せやすくなる
- 髪や肌のハリ・ツヤが良くなる
- 間食が減る
- 筋肉量低下を抑制
痩せやすくなる
プロテインって太るって聞いたよ?
結論から言うとプロテインを飲んだことが太る要因ではありません。
プロテインが太ると勘違いされている理由は、もともと摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまっている人が、そのオーバーしている摂取カロリーにプロテインをただプラスしてしまったからです。
そりゃ太りますよね。
まだ自分の消費カロリーの目安が分からない人はこちらを参考に把握しましょう!
お肉などに多く含まれているたんぱく質ですが
たんぱく質を食事で適量摂ろうとするとかなりのカロリーオーバーになってしまうんです。
脂質もかなりの量を摂ってしまうことになるでしょう。
その点プロテインは、炭水化物や脂質をできるだけ少なく抑え、たんぱく質をしっかり補給できるのです。
要するに、いつもの食事の何かをプロテインに置き換えてあげればカロリー・脂質・炭水化物を抑え、たんぱく質を補うことができるので痩せやすくなるのです。
筋トレをしていなくても
ダイエットをしたい人にはプロテインは必須だね!
髪や肌のハリ・ツヤが良くなる
プロテインには美容効果もあります。
なぜならば、髪や肌、爪、臓器など人間の身体の主成分はたんぱく質だから。
たんぱく質が不足してしまうとハリが失われてしまいシワが気になってきたり、髪もパサパサになってしまいます。
いつまでも若々しい身体・見た目でいるためにもたんぱく質は必須と言えるでしょう。
実際にわたしも、毎日プロテインを飲むようになってから髪の毛や爪が伸びるのが早くなったり肌のハリ感が良くなったように思います。
この点から特に女性は
プロテインを美容のために飲むのをおすすめしたい♪
間食が減る
たんぱく質が不足すると空腹を感じやすくなります。
そのことからプロテインでたんぱく質を補給するのがおすすめです。
間食のお菓子をプロテインに置き換えるだけでもいいでしょう。
チョコレート1枚279Kcalをプロテインに置き換えた場合
約180Kcal、脂質約50gも抑えることができるのです!
それでいてたんぱく質を補給でき、おなかも満たされる。最高。
プロテインは甘いものが多いので
ダイエット中の甘いもの食べたい欲もしっかり満たしてくれるよ♪
プロテインの種類
プロテインは大きく分けて、動物性と植物性に分かれます。
それぞれ詳しく説明していきますね。
動物性プロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはヨーグルトの上澄み(乳清＝ホエイ)由来のプロテインです。
巷で販売されている6～7割はホエイプロテインといってもいいほど、メジャーなプロテイン。
アミノ酸も豊富にふくまれていることから、プロテインの中でも吸収が早いと言われています。
そのため、運動後の筋疲労の回復に効果的と言われます。
また、粉が溶けやすい、味が美味しいものが多く、比較的飲みやすいのもホエイプロテインの特長です。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしてしまう人は、ホエイプロテインも同じようにおなかがゴロゴロしてしまうかもしれません。
日本人は乳糖不耐症といって乳糖をうまく分解できない方が多いと言われています。
おなかゴロゴロでお悩みの方には後述する植物性プロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳由来のプロテイン。
カゼインは生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めている成分です。
水溶性のホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、吸収スピードがゆっくりであるのが特徴です。
吸収がゆっくりであるということは、腹持ちがいいとも言えるでしょう。
そのため、就寝前や間食でもおすすめのプロテインです。
植物性プロテイン
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り大豆由来のプロテインです。
動物性のプロテインに比べて低カロリーであり、大豆の成分でもあるイソフラボンやビタミン・ミネラルなど、女性にとって嬉しい成分もたくさん入っているのも特徴です。
イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)と構造が似ています。
エストロゲンの減少が女性特有のゆらぎや肌やメンタルのトラブルを引き起こします。
イソフラボンを摂取することで、様々な女性特有のトラブルの解消につながるでしょう。
動物性のプロテインと比べると、食物繊維も入っているため溶けにくさがある商品もあります。
すこし粉っぽさが気になってしまう方もいるでしょう。
吸収スピードはゆっくりで腹持ちも良い、栄養価も高いという点から、朝食の置き換えで使用しても良いでしょう。
ピープロテイン
ピープロテイン黄えんどう豆(ピー)由来のプロテインです。
こちらもソイプロテインと同様、低カロリーでありたくさんの栄養成分が含まれているプロテインです。
ホエイやカゼインは牛乳アレルギー、ソイプロテインは大豆アレルギーが気になりますが、黄えんどう豆はアレルギーの可能性が低いため、幅広い人が活用できるプロテインです。
ただ、ソイプロテイン同様、粉っぽさに加ええんどう豆特有の風味が気になる方も多いでしょう。
その際は水ではなく、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどで飲むのもおすすめです！
効果的な飲み方
適切な量
たんぱく質の1日に必要な量は、体重1Kg に対し1gと言われています。(運動をしている方は1.5倍と言われています。)
例えば、「体重55Kgの方の1日に必要なたんぱく質量は55g」
この量は食事も含めて考えましょう。
一般的な食事の方でしたらプロテインを1日1杯(約15g~20g)1日の食事にプラスして摂っていただくのが良いでしょう。
1日1回サプリを飲むって感じだね！
そう考えると簡単じゃない？
タイミング
一般的によく言われているのは運動後。
ただそれだけでなく、おすすめしたいのは朝の置き換えや寝る前。間食のお菓子をプロテインにするのもおすすめです。
運動後や寝ている間は身体が回復する時間であることから、そのタイミングでたんぱく質が満たされている状態は身体にとって効率が良いと言えるでしょう。
ただ、わたしはその人が習慣化しやすいタイミングがベストだと思っています。
自分のライフスタイルの中で自然に飲めるタイミングを見つけて、プロテインというサプリメントを飲む習慣をつけていきましょう。
おすすめプロテイン
パーソナルトレーナーであるわたしが選ぶ、おすすめのプロテインを紹介していきます！
マイプロテイン
- とにかくコスパがいい
- ただでさえ安いのにセールもよくやっている
- 味の種類が豊富なので好みに出会える
- ×海外からの配送のため届くのが遅いことがある
- ×味によって溶けにくくダマになりやすいものがある
タンパクオトメ
- プロテインとは思えない美味しさ
- 味の種類が豊富
- ソイ＆ホエイのいいとこどり
味に迷ったらお試しサイズもありますよ！
RTP -Ready To Protein-
- シェイカー不要のドリンクタイプ
- コーンスープはまじでコーンスープ(温めても良かった)
- グルコマンナン(食物繊維)がおなかで膨れて腹持ちばっちり！
ベリー風味も美味しかったよ！
まとめ
- プロテインは女性こそ飲むべきサプリメント
- プロテインを飲むことで若々しく健康的な美を手に入れられる
- プロテインは習慣化することが大切
今が人生で1番若い日です！
プロテインを飲んでいないあなた、さっそくプロテインを飲んで今の若さを保っていきましょう。
