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    フォームローラが痛い!現役トレーナーが痛みを感じる理由と対策を徹底解説

    会員さんA

    フォームローラー買ったけど痛すぎてやめた。
    今はリビングのオブジェになってるよ。

    会員さんB

    フォームローラーは痛いって聞くから怖くてトライできない。

    そのような理由でフォームローラーを使用していない方は、体がいい方向に変わるチャンスを逃してしまっています!

    フォームローラーは正しく使えば、気持ちよく・効率よく筋膜リリースができる便利アイテムです。

    この記事を最後まで読めば、オブジェになってしまったフォームローラーが、自身の健康のよきパートナーになってくれるでしょう。
    フォームローラーを上手に活用できるようになれば、しなやかで美しい体にぐんぐん近づいていきますよ。

    ちゃむ

    都内某フィットネスクラブで300名以上に筋膜リリースの指導を行ったわたしが、「フォームローラーを使用するときの痛み」について解説していきます!

    目次

    フォームローラーが痛い理由は筋膜の状態が悪い

    フォームローラーが痛い理由は筋膜の状態が悪い

    フォームローラーが痛い理由は、大きく分けて3つあげられます。

    1. フォームローラーが自分に合っていない
    2. 圧が強すぎる
    3. 筋膜の状態が悪い

    それぞれ詳しく解説していきますので、順番にチェックしてみてください。

    フォームローラーが自分に合っていない

    フォームローラーが痛い理由に、使用しているフォームローラーが自分の体型や筋膜のコンディションに合っていない可能性があります。

    • フォームローラーの凸凹が鋭い
    • フォームローラーの素材がかたい(表面を指で押せる)
    • フォームローラーのサイズが小さい(筒の直径13センチ以下)

    上記のフォームローラーに共通して言えるのが、面の刺激に加えて点の刺激が強くなります。
    筋膜リリース初心者や筋膜リリースの習慣がない方には刺激が強く、痛みを感じる原因に。

    筋膜リリースには強すぎる刺激は逆効果
    お持ちのフォームローラーが上記に当てはまるようなら、ローラーをタオルで巻いて刺激を調整してあげてください。

    \フィットネストレーナーおすすめのフォームローラーはこちら/

    圧のかけ方が強すぎる

    フォームローラーが痛いと感じるとき、かけてる圧が強すぎる可能性があります。

    こちらの記事でも解説をしておりますが、セルフでの筋膜リリースでは、比較的表層にある浅筋膜せんきんまくにアプローチします。
    過度な圧は必要ありません。

    人によっては「強めの刺激が好き」という方もいるかもしれませんが、セルフでの筋膜リリースには痛みを感じるほどの圧は逆効果

    フォームローラーを使用する際は、自分の体に合った圧の調整を行いましょう。
    圧の調整の仕方は後ほど解説しています。
    今すぐ見たい方はこちら

    筋膜の状態が悪い

    使っているフォームローラーは問題ない。
    圧も弱くしている。
    でも痛いという場合は、筋膜の状態が悪い証拠です。

    水分バランスが悪くなった筋膜は、簡単によじれたり絡まったりしてしまいます。
    そのような状態が長時間続けば筋膜同士の絡まりや癒着がひどくなり、簡単にはほぐれません。

    筋膜の状態は、筋膜リリースの習慣がある方でもその日のコンディションによって変わってきます

    ちゃむ

    その日の行動を振り返りながら筋膜リリースをしてみてね!

    フォームローラーが痛い場合の筋膜リリースのポイント

    筋膜リリースのポイント

    基本的にフォームローラーは、かたい床の上ではなくヨガマットなどの上で行うのがおすすめです。

    フォームローラーが痛いと感じるときの、リリースのポイントがありますので詳しく解説していきますね。

    呼吸を絶対に止めない

    筋膜リリースをする際に一番大事なポイントが呼吸です。

    呼吸が止まってしまうと筋肉は緊張してかたくなり、リリースとは程遠い状態に。

    ちゃむ

    ぐっと力が入った筋肉に圧をかけたらそりゃ痛いよね。

    呼吸が止まるほどの痛みを感じるようなら、次のポイントをおさえてリリースを行ってみてください。

    痛いところは無理に動かなくていい

    会員さんA

    動かずにリリースなんてできるの?

    ちゃむ

    フォームローラーは転がさなくても効果があります!

    フォームローラーは体を乗せてコロコロと転がすイメージがあると思います。

    筋膜リリースに有効なのは、圧迫・転がす・こする・ゆらす
    痛みを感じるようなら、まずは動かずに圧迫のみを行いましょう。

    1. 痛みを感じる箇所をフォームローラーにのせる
    2. のせたまま深呼吸を5回繰り返す
    3. 痛みがやわらいできたら1に戻る

    上記を繰り返していると、じわーっと痛みがやわらいでいくのが分かると思います。筋膜がリリースされている証拠です。

    ちゃむ

    痛みがやわらぐスピードは人によって違います。
    呼吸をしながら、自分の体の感覚を感じてみてね!

    圧迫のみで痛みを感じにくくなってきたら、コロコロと転がすというステップに進んでいきましょう。

    かかる圧を調整する

    フォームローラーを使用する際は、かかる圧をコントロールしながら行いましょう。

    フォームローラーを使用する際の姿勢にポイントがあります。
    「痛くてできない」とよく聞く背中と前ももの圧の調整の仕方を解説していきます。

    背中の圧の調整の仕方

    背中のフォームローラーのやり方
    背中のフォームローラー姿勢

    フォームローラーで背中のリリースをする際のポイントは、足の位置

    足の位置が体より遠い位置にあると体を支えることが難しくなります。
    フォームローラーには体重+重力がダイレクトに加わり強すぎる圧に。

    一方で、足の位置を身体に近づけてあげると、かかる圧をコントロールしやすくなります

    背中のリリースをするときは、足の位置をお尻に近づけて行いましょう。

    ちゃむ

    たったこれだけなのに、痛みが軽減するよ!

    前ももの圧の調整の仕方

    前もものフォームローラーのやり方
    前もものフォームローラー姿勢

    前もものリリースをする際のポイントは、上体の位置

    胸の位置が床に近づくエルボー(肘つき)プランクの姿勢は、フォームローラーに体を押し付けるような姿勢になるため、フォームローラーにかかる圧は強くなります。

    かかる圧を弱くしたいのであれば、ハンドプランクの姿勢で胸を床から遠ざけてあげましょう。

    ちゃむ

    自分の今のコンディションに合わせて姿勢を変えてみてね。

    「フォームローラーが痛い理由と対策」についてのまとめ

    「フォームローラーが痛い!痛い理由と対策」についてのまとめ
    • フォームローラーが痛い=筋膜の状態が悪い
    • 痛いからやめてしまうと状態はさらに悪化していく
    • 痛みを感じる場合は動かさず圧迫から徐々にステップアップ
    • フォームローラーを使用する際は圧の調整がしやすい姿勢で

    フォームローラーが痛いと感じるときは、今の筋膜の状態が悪い証拠でもあります。
    その状態でフォームローラーを使用するのをやめてしまうのは、とてももったいない。

    せっかく悪い状態に気づけたのですから、自分の体に合わせて使い方をステップアップさせていきましょう。

    ちゃむ

    1ヶ所1分でいいので毎日ちょっとずつほぐしていこう!

    筋膜リリースにはマッサージガンもおすすめです。
    ぜひこちらの記事もあわせてチェックしてみてください!

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