一人でできる!マッサージガンを使った肩甲骨はがしのやり方を徹底解説!

日頃のデスクワークや家事・育児などで、日常的に「肩こり」や「背中のダルさ」を感じていませんか?

「なんか背中周りがたるんできたな」なんて人も。

そんなお悩みには「マッサージガンを使った肩甲骨はがし」がおすすめです。

肩甲骨はがしはストレッチだけでも可能ですが、背中がかたい人はうまく伸ばせません。
ストレッチの前にマッサージガンでほぐしを入れることで、一人でも効率よく簡単に肩甲骨はがしが可能。

この記事では、パーソナルストレッチで300名以上のクライアントの肩甲骨はがしをしてきた筆者が、「マッサージガンを使用した肩甲骨はがしのやり方」を徹底解説します。

「マッサージガンを使用した肩甲骨はがし」をマスターすれば、ガチガチの背中は羽が生えたように軽くなり、後ろ姿も美しくなれますよ。

今すぐマッサージガンを使った肩甲骨はがしのやり方をみたい方はこちら

マッサージガンを使った肩甲骨はがしのやり方4STEP

さっそく、マッサージガンでの肩甲骨はがしのやり方を解説していきます。

STEP①ビフォーのアライメントチェック

肩甲骨はがしをする前に、今の肩甲骨の状態をチェックしましょう。

動画で一番最初に解説している「バンザイ動作」をやっていきます。

腰は反らないように。
あくまでも肩関節の動きを見ていきます。

STEP②マッサージガンで筋肉をほぐす

チェックが終わったら早速マッサージガンを使って、筋肉をほぐしていきましょう。

肩甲骨はがしでゆるめたい筋肉は2つ。

小胸筋のマッサージガンの当て方

「肩甲骨はがしなのに胸の筋肉をほぐすの?」と不思議に思った方も多いのではないでしょうか。

小胸筋はかたくなると、肩を前に引っ張ってしまう胸の筋肉です。
肩が前にひっぱられると、連動して肩甲骨は外側に開き背中が丸くなった悪い姿勢に。

肩甲骨の動きをよくするためには、胸の筋肉をほぐしてあげるのも大切です。

マッサージガンを骨に押し当てると危険です。
鎖骨を手で触りながら「筋肉」をほぐしていきましょう。

前鋸筋のマッサージガンの当て方

前鋸筋は肋骨と肩甲骨の間にあり、肩甲骨をスライドさせる役割がある筋肉です。

マッサージガンを肋骨に押し当ててしまうと危険です。
角度は背中に向かって当てていきましょう。

STEP③肩甲骨周りのストレッチ

ほぐしの後はストレッチをして、肩甲骨を動かしていきます。

呼吸を繰り返しながら、肩甲骨の動きや筋肉の伸びを感じましょう。

STEP④アフターのアライメントチェック

ほぐし・ストレッチの後は、最初におこなった「バンザイ動作」をもう一度やってみましょう。
可動域、肩や腕の軽さの変化はどうですか？

マッサージガンを使った肩甲骨はがしで得られる5つの効果

1. 肩こりの解消
2. 姿勢がよくなる
3. 呼吸が楽になる
4. 顔のたるみが解消する
5. 代謝が上がる

( クリックで詳細にとべます)

効果①肩こりの解消

あんまりにも肩こりがやばいから最近オネストの肩甲骨はがしを毎朝寝起きでやってるんだけどかなり改善されたし何より朝イチ仕事前になおちゃんに励まされながら身体動かして今日も一日頑張っていきましょうってエールを貰うのが健康によすぎる

— 文子 🌟2/10 (@hmk_nt3) May 10, 2023

マッサージガンを使って肩甲骨はがしをすると、肩こりの解消が期待できます。

肩甲骨の動きが悪くなると、連動している首や肩の筋肉のコリにつながります。
ひどくなるとコリだけではなく、四十肩(五十肩)といわれる肩の痛みの原因に。

日頃から肩甲骨はがしをおこない、肩甲骨がスムーズに動く状態を作りましょう。

効果②姿勢がよくなる

もう知ってるよね？猫背の人は胸が硬い。反り腰の人は腰が硬くなってる。硬い筋肉はストレッチが必要。ストレッチの方法は図解にあるので参考にして伸ばしてくださいね。そして、肩甲骨を動かすと肩こりも解消し、姿勢も良くなる。肩甲骨との間の筋肉も硬くなるので、頻繁に伸ばすことをおススメします pic.twitter.com/nYJnFI88aE

— とぴー｜からだを楽にするプロ (@topi3001) February 5, 2023

肩甲骨はがしは、姿勢改善にも効果的です。

肩甲骨周りの筋肉がかたくなると、背骨の状態を悪くします。
背骨の状態が悪いと、反り腰やストレートネックといった「悪い姿勢」に。

姿勢がよくなると、バストアップしたり脚のラインがきれいになったりとスタイルアップにも効果的です。

「姿勢を改善したい」なら、肩甲骨はがしで背骨の状態を良くしましょう。

効果③呼吸が楽になる

おはようございます☀

早朝からすみません🙏
今日は30秒で完結！肩ほぐし🔥
家事・仕事・休憩の合間にできる
肩甲骨周りのストレッチ！
これをすると背中伸びて、
呼吸がしやすくなひます！！
お試しあれ！！ pic.twitter.com/FzR4oPTcNX

— はせ先生|肩こり・首こり専門家 (@LA_hase_FIRE) January 20, 2023

肩甲骨はがしをすると、深い呼吸がしやすくなります。

背中がかたいと、呼吸をつかさどる「横隔膜」が前にしか広がることができません。
肩甲骨はがしで背中の筋肉がほぐれると、背中側へも広がることができるようになるので深い呼吸が楽にできるようになります。

効果④顔のたるみが解消する

肩甲骨がガチガチな人はもったいない…！肩甲骨をほぐすと、肩こりが和らぐのはもちろん、姿勢が良くなることで、ストレートネック、猫背、二の腕のむくみの解消や、弛んだ顔が引き上がるなど、とにかく良い事づくし。体重が同じでも後ろ姿も美しくなるし、変化が大きい！簡単だから寝る前の習慣にしよ pic.twitter.com/A76Sg5P41z

— のがちゃんねる (@nogachannel) April 11, 2023

肩甲骨はがしをすると、顔のたるみの解消につながります。

実は「顔のたるみ」は、姿勢がとても関係しているのです。
肩甲骨はがしで背骨の状態がよくなることで、頭の位置も変わります。

さらに顔も使えるマッサージガンなら、フェイスケアも同時に行うことでさらにフェイスラインがすっきりしますよ。

効果⑤代謝が上がる

「肩こり」も「背中のハミ肉」もスッキリ解消できるのはこれ！コツは「胸を開いて肩甲骨を動かす」こと。背中が動かせていると代謝が上がるから、全身ポカポカ。特に右下の種目が１番効くからマジでオススメ！姿勢が美しくなると若見えするし、完璧じゃなくても大丈夫だから少しずつやってみて。 pic.twitter.com/4MmqWrlDWq

— 中川裕喜 (@stretchYouTuber) January 2, 2023

肩甲骨はがしは、代謝アップも期待できます。

背中は体の中で一番と言っていいほどたくさんの筋肉が複雑に重なり合っています。
背中の筋肉がしっかり使えるようになると代謝アップにつながると言えるでしょう。

マッサージガンを使った肩甲骨はがしの3つの注意点

1. 大きな血管のところはさける
2. 部位に合わせてパワーの調整をする
3. 適したアタッチメントを使用する

( クリックで詳細にとべます)

注意点①大きな血管のところはさける

マッサージガンはねらった筋肉にダイレクトに振動を伝えることができ、肩コリや首コリを解消できます。

ですが、マッサージガンの振動は思っている以上に強く、血管や神経を傷つける可能性も。
大きな血管やリンパがある、首やわきの下は避け、長時間当てないように気を付けましょう。

注意点②部位に合わせてパワーの調整をする

マッサージガンで肩甲骨はがしをする際は、部位や目的に合わせてパワーを調整しましょう。

首肩は脳に近い場所になるため、強い振動は揺れる感じや気分悪化の原因に。

強さは基本的に最弱からモードから使用し、徐々にレベルアップするのがおすすめです。

注意点③適したアタッチメントを使用する

マッサージガンで肩甲骨はがしをする際は、部位や目的に合わせてアタッチメントを変えましょう。

肩甲骨はがしで一番汎用性があるのは、どのマッサージガンにも必ずついている球形アタッチメントです。

球型アタッチメントであれば、前鋸筋も小胸筋も当てやすく、刺激も強すぎません。

「さらに深部を狙いたい人」や「筋肉が大きい男性」は、円柱形のアタッチメントなどのポイントで刺激できるアタッチメントを使うとさらに効果的です。

肩甲骨はがしにおすすめなマッサージガン3選

おすすめ① MYTREX REBIVE MINI

• バックケアアーム(別売り)で背中に当てやすい
• フェイスケアもOK
• 価格が高すぎず、ある程度のパワーが欲しい人におすすめ

おすすめ②ドクターエア　リカバリーガン

• 楽天週間ランキング1位の人気商品
• 1万円以下で本格的なケアができる
• ソフトな刺激が好みの人におすすめ

おすすめ③モノルルド プラスアーム

• 背中用アーム付きで背中に当てやすい
• ぷにぷにした球形アタッチメントでソフトな刺激
• コンパクトさを重視したい方におすすめ

マッサージガンに関するよくある質問

マッサージガンは一人で背中に当てることはできますか?

マッサージガンはハンディタイプがゆえ、一人で背中に当てずらいのがデメリットです。

最近では、そのデメリットを感じさせない「背中に当てやすい」製品も登場しています。
そのような商品を使えば、マッサージガンを一人で背中に当てることは可能です。

マッサージガンはダイエット効果はありますか?

マッサージガンには、残念ながらダイエット(体重が減る)効果はありません。

しかし、マッサージガンを使用することで痩せやすい体を手に入れることができます。
筋肉の余計なハリがとれることで、ボディラインの変化を得ることも可能。

マッサージガンを使えば、「見た目を変える」という目標は達成できますよ。

マッサージガンは「効果なし」というのは本当ですか?

マッサージガンは、数ある筋膜リリースアイテムよりも効率よく効果を得ることができます。

ただし、感覚的な効果は「わからない」という人もいるでしょう。

「一人でできる!マッサージガンを使った肩甲骨はがしのやり方」についてのまとめ

マッサージガンを使えば一人でも簡単に、本格的な肩甲骨はがしが可能。

肩甲骨はがしにおすすめのマッサージガン